摘要：跑馬的人越來(lái)越多，但科學(xué)跑馬的知識(shí)未必人人都懂。
2019上海國(guó)際馬拉松賽將于11月17日開(kāi)跑，跑友應(yīng)該如何做準(zhǔn)備？有沒(méi)有提高運(yùn)動(dòng)能力的方法？12日，由解放日?qǐng)?bào)·上觀(guān)城事頻道、上馬組委會(huì)和安利（中國(guó)）日用品有限公司聯(lián)合主辦的“上馬加油站”跑友沙龍活動(dòng)在安利體驗(yàn)館舉行。中國(guó)女子馬拉松領(lǐng)軍選手李芷萱、上海市體育科學(xué)研究所專(zhuān)家與跑友面對(duì)面，分享跑馬經(jīng)驗(yàn)、解析運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)的知識(shí)、現(xiàn)場(chǎng)互動(dòng)體驗(yàn)FMS功能運(yùn)動(dòng)篩查。
今年25歲的李芷萱來(lái)自?xún)?nèi)蒙古，跑齡11年，師從國(guó)內(nèi)著名中長(zhǎng)跑教練李國(guó)強(qiáng)。年初日本名古屋馬拉松中，李芷萱創(chuàng)造了2小時(shí)26分15秒的中國(guó)女子馬拉松近年來(lái)最好成績(jī)，此后又在重慶馬拉松、北京馬拉松中兩度跑進(jìn)“230”?！吧像R”是李芷萱的福地，她的人生首馬就是2017年從“上馬”開(kāi)始的，今年她將第三次參加“上馬”，“這里對(duì)我來(lái)說(shuō)有特別的意義。雖然最近自己的狀態(tài)不在最佳，但作為今年自己最后一個(gè)全馬，我還是會(huì)全力以赴，爭(zhēng)取在家門(mén)口為國(guó)爭(zhēng)光。”
中國(guó)女子馬拉松領(lǐng)軍選手李芷萱
有跑友問(wèn)李芷萱，“參加過(guò)半馬，但如果沒(méi)有系統(tǒng)的全馬訓(xùn)練，是否能參加全馬？”李芷萱建議，“如果平時(shí)一次的跑量從來(lái)沒(méi)有超過(guò)25公里、30公里以上，不建議跑者輕易嘗試全馬。從半馬到全馬，并不是簡(jiǎn)單地1+1=2的概念，需要科學(xué)的訓(xùn)練方法?！边€有跑友問(wèn)，“馬拉松比賽前3天你會(huì)做哪些針對(duì)性的訓(xùn)練？”李芷萱回答，“提前三天在訓(xùn)練上已經(jīng)做不了什么，對(duì)我來(lái)說(shuō)準(zhǔn)備一場(chǎng)馬拉松需要3個(gè)月的時(shí)間。對(duì)于普通跑者來(lái)說(shuō)，賽前幾天需要在飲食上調(diào)整、保證充分的休息，以最好的身體狀態(tài)去迎接馬拉松，而不是臨時(shí)抱佛腳突擊訓(xùn)練。”
李芷萱還就選擇跑鞋提供了建議，“普通跑者不要盲目聽(tīng)從別人的推薦，而是要根據(jù)自己的腳型、體重來(lái)購(gòu)買(mǎi)跑鞋。業(yè)余跑者建議穿鞋底比較厚軟的跑鞋，對(duì)腳踝等有更好地保護(hù)作用。而舒適度則要在選購(gòu)中自己多穿、多感受，找到最適合自己腳型的跑鞋，可以有效預(yù)防受傷的風(fēng)險(xiǎn)?！?/div>
毫無(wú)疑問(wèn)，李芷萱已經(jīng)成為眼下中國(guó)馬拉松的“一姐”。作為國(guó)內(nèi)女子馬拉松的領(lǐng)軍人物，她的生活和心態(tài)上會(huì)不會(huì)有所變化？李芷萱給出的答案是，“完全沒(méi)有。”她透露自己還是跟以前一樣。“經(jīng)常會(huì)有一些跑者到我訓(xùn)練的地方，為我加油打氣。他們中有不同職業(yè)的跑步愛(ài)好者，與他們交流，也能收獲到很多新鮮有趣的信息，對(duì)自己有所幫助?！?/div>
跑馬拉松是一項(xiàng)消耗極大的運(yùn)動(dòng)，日常營(yíng)養(yǎng)必須跟上，尤其是比賽前后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充需要正確的方法。上海市體育科學(xué)研究所研究員邱俊告訴跑友，吃對(duì)了不但對(duì)身體健康有益，還有助于提高比賽成績(jī)。圍繞上馬，邱俊提了幾個(gè)要點(diǎn)。首先是賽前的糖原儲(chǔ)備。通常在賽前1周減少食物中碳水化合物的比例，而在賽前3天增大碳水化合物的比例。在馬拉松賽前2小時(shí)攝入正餐，不要吃太多，不要吃油炸食品。推薦的早餐有面包、麥片粥、黑芝麻糊等。賽前1小時(shí)補(bǔ)充少量水、香蕉等，不要攝入太多水。比賽中飲水要注意少量、多次，每5公里補(bǔ)水100毫升—150毫升。馬拉松賽后盡快補(bǔ)充高糖、電解質(zhì)和易消化的食物，特別是在賽后2小時(shí)之內(nèi)補(bǔ)充效果最佳。
由上海體育科學(xué)研究所專(zhuān)家現(xiàn)場(chǎng)進(jìn)行的FMS功能性動(dòng)作篩查也引起了跑友的興趣。這一廣泛被使用于專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員的測(cè)試，正越來(lái)越多地服務(wù)于運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者。通過(guò)完成一系列動(dòng)作的過(guò)程，專(zhuān)家可以觀(guān)察受測(cè)者在基本動(dòng)作、控制、穩(wěn)定等方面的表現(xiàn)，并指出身體素質(zhì)的薄弱環(huán)節(jié)，便于今后加強(qiáng)鍛煉，降低運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生幾率。
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